2025年4月17日木曜日

ダイエット中も安心！みかんの栄養と太らない食べ方



目次

みかんはダイエット中でも安心して食べられる果物


みかんは低カロリー


みかんは、可食部100gあたり49kcalと比較的低いカロリーが低い果物です。りんご（53kcal）、バナナ（93kcal）、ぶどう（58kcal）なので、みかんはダイエット中に向いていると言えます。

みかんの糖質と特徴


みかんは甘みがあるため糖質が気になる方もいるかもしれませんが、みかんの糖質は可食部100gあたり約12g。これは、他の果物と比べても決して高い数値ではありません。また、みかんに多く含まれる糖はショ糖であり、果糖と比べて血糖値を急激に上げにくいという特性があります。

みかんのGI値


みかんのGGI（グリセミックインデックス）値は30台とされており、糖質の吸収がおだやかなので血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。白米（約56）と比較しても低い数値です。

みかんは豊富な食物繊維でダイエットをサポート



水溶性食物繊維ペクチンで食べ過ぎを防ぐ

みかんの薄皮や白い筋に豊富なペクチンは、水溶性食物繊維の一種です。水分を吸収してゲル状になる性質があり、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。


便秘解消でダイエット効果アップ
ペクチンは、腸内の善玉菌を増やし、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。便秘が改善されることで、代謝が上がるのでダイエットのサポートにつながります。


ダイエット中は薄皮ごと食べるのがおすすめ
みかんのペクチンは、薄皮や白い筋に多く含まれています。薄皮や白い筋は取らずに食べることで、効率的に食物繊維を摂取できるので、ダイエット中は薄皮ごと食べるのがおすすめです。


脂肪燃焼や代謝アップに期待！みかんの注目の栄養素


脂肪燃焼や代謝アップに期待！注目の栄養素

  • 脂肪燃焼を助けるβ‐クリプトキサンチン
    みかんのオレンジ色の色素成分であるβ-クリプトキサンチンには、血糖値を下げるインスリンの働きを良くする効果があるとされています。血糖値の安定は、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。

  • むくみ解消に！カリウム
    カリウムには体内の余分な水分を排出する効果があり、むくみの解消に効果的です。

  • 美肌効果も！ビタミンCの抗酸化力
    みかんは豊富にビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けたり、メラニンの生成を防いだりする効果があるので美肌効果が期待できます。

1日の適量と太らないみかんの食べ方


みかんの1日の適量

みかんは低カロリーですが食べ過ぎるとカロリーオーバーになり太る原因になります。1日の適量は2〜3個です。見える場所にあるとつい手が出てしまうのでテーブルの上にまとめて置かないようにしましょう。

太らないみかんを食べるタイミング

ダイエット中にみかんを食べるなら食事の30分前がおすすめです。食物繊維がお腹で膨らみ満腹感が得られるので食事の量を抑える効果が期待できます。低カロリーで糖質も低いのでおやつの代わりに食べるのもおすすめです。

よくかんで食べる

ゆっくりとよくかんで食べると満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。


食べ過ぎ注意！みかんを食べ過ぎるとどうなる？


カロリーは低いけれど…食べ過ぎると太る

みかんは低カロリーで糖質も低めですが、たくさん食べると摂取カロリーが増えるので太る原因になります。

手のひらが黄色くなる

みかんを食べ過ぎるとβ‐カロテンやβ‐クリプトキサンチンなどのカロテノイド色素が体内に蓄積し、手のひらや足の裏が黄色くなる「柑皮症」を引き起こすことがあります。柑皮症は健康上の問題はありませんが、食べ過ぎのサインとして意識しましょう。

みかんは上手に食べるとダイエットの味方になる


みかんは、低カロリーでGI値も低く、食物繊維も豊富なダイエットの強い味方です。食べる量やタイミングに注意すれば、おいしく健康的に理想の体を目指せます。

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