スーパーの野菜コーナーで一年中見かけるキャベツにも旬の時期があります。春キャベツが3月～5月頃、冬キャベツが11月～2月頃です。旬のキャベツは、葉が柔らかく、みずみずしくて甘みがたっぷり！特に春キャベツは、葉が巻いていないものもあり、サラダなど生食に最適です。冬キャベツは葉がぎゅっと詰まっており、加熱すると甘みが増すため煮込み料理などに向いています。比較的価格も安定しており、日々の食卓に取り入れやすいのが魅力です。

今回の記事では、キャベツの栄養や効能、効率的な食べ方などについて詳しく解説していきます。

ビタミンC: ハリのある肌を保ち、免疫力を高めます。抗酸化作用もあります。
ビタミンK: 血液凝固に関わり、骨の健康維持にも役立ちます。
食物繊維: 腸内環境を整え、便秘解消をサポート。血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
葉酸: 細胞の生成を助けます。特に妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性にとって重要な栄養素です。
カリウム: 余分なナトリウムを排出し、むくみ解消や血圧の安定に役立ちます。
カルシウム: 骨や歯を丈夫にするために欠かせないミネラルです。
イソチオシアネート: キャベツ特有の辛味成分で、抗酸化作用や解毒作用、がん予防効果などが期待されています。
ビタミンU（キャベジン）: 胃の粘膜を保護する働きがあり、胃もたれや胃炎の緩和に役立つと言われています。

カラダが喜ぶ！キャベツの効能

キャベツに秘められた栄養は、健康を多方面からサポートしてくれます。

胃腸の健康維持: ビタミンU（キャベジン）は、胃酸の分泌を抑え、胃の粘膜を修復する働きがあると言われています。胃もたれや消化不良を感じやすい方におすすめです。
便秘解消と腸内環境改善: 豊富な食物繊維は、腸のぜん運動を活発にし、便秘の解消を助けます。また、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できます。
免疫力アップと美肌効果: ビタミンCは、免疫細胞の機能を高め、風邪などの感染症予防に役立ちます。また、コラーゲンの生成を助け、ハリのある美しい肌を保つ効果も期待できます。
生活習慣病予防への期待: 食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収を阻害する働きがあるため、糖尿病や高血脂症などの生活習慣病予防に役立つ可能性があります。イソチオシアネートの抗酸化作用も、生活習慣病の予防に貢献すると考えられています。
骨の健康維持: ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
貧血予防: 葉酸は、赤血球の生成を助ける働きがあり、貧血予防に役立ちます。

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栄養を逃さない！キャベツの食べ方３

せっかく食べるなら、キャベツの栄養を効率よく摂取したいですよね。ここでは、おすすめの食べ方を3つ紹介します。目的に合わせて食べ方を選んでみてください。

生でシャキシャキと: キャベツに含まれるビタミンCやイソチオシアネートは、加熱に弱い性質があります。サラダや和え物など、生で食べることでこれらの栄養素を効率よく摂取できます。特に春キャベツは葉が柔らかく生食に最適です。
オイルと一緒に: ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。サラダにドレッシングをかけたり、炒め物にしたりする際に、油を使うと効率的です。
スープや炒め物でカサ増しに: 加熱することでキャベツの嵩が減り、たくさんの量を食べやすくなります。煮込み料理やスープ、炒め物などに活用することで、食物繊維を無理なく摂取できます。加熱することで甘みも増し、おいしくいただけます。

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知れば知るほど面白い！キャベツの種類と特徴

キャベツにも、さまざまな種類があります。それぞれの特徴を知ることで、より効果的に食卓に取り入れることができます。

緑玉キャベツ: 最も一般的なキャベツで、葉がしっかりと巻いており、貯蔵性にも優れています。加熱すると甘みが増すため、炒め物や煮込み料理によく使われます。冬キャベツはこちらに分類されます。
春キャベツ: 葉の巻きがゆるく、葉質が柔らかいのが特徴です。水分が多く、甘みがあり、生食に最適です。サラダや浅漬けなどによく用いられます。
紫キャベツ（赤キャベツ）: 葉の色が濃い紫色をしており、アントシアニンというポリフェノールを豊富に含んでいます。抗酸化作用があり、サラダやピクルスなどに使われます。加熱すると色が抜けやすので生食がおすすめです。
サボイキャベツ（ちりめんキャベツ）: 葉が縮れており、独特の風味と食感があります。煮込み料理やロールキャベツなどに使われることが多いです。
芽キャベツ: 小さな球状のキャベツで、栄養価が凝縮されています。炒め物や煮込み料理、ソテーなど、様々な料理に活用できます。

一般的に、キャベツの種類によって栄養価に大きな違いはありませんが、紫キャベツはアントシアニンを豊富に含むなど、特有の栄養成分を持つものもあります。それぞれの特徴を活かして、日々の食卓に取り入れてみましょう。

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キャベツの適量と食べすぎるとどうなる？

一般的な栄養摂取の推奨量とキャベツに含まれる栄養素の量を考慮すると、適量の目安は次のようになります。

食物繊維からの目安: 成人の1日の食物繊維摂取目標量は、男性で20g以上、女性で18g以上です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。キャベツ100gあたり約2gの食物繊維が含まれているため、1日に200g～300g程度（約1/4～1/2個）を目安にすると良いでしょう。
ビタミンCからの目安: 成人の1日のビタミンC推奨量は100mgです。キャベツ100gあたり約40mgのビタミンCが含まれているため、1日に250g程度（約1/4～1/3個）で推奨量を満たすことができます。
総合的な目安: 上記を考慮すると、1日にキャベツを200g～300g程度を目安に、他の野菜と組み合わせてバランスよく摂取するのが理想的です。

キャベツを食べすぎるとどうなる？

キャベツは体に良い野菜ですが、食べ過ぎると以下のような影響が出る可能性があります。

お腹の張りや消化不良: キャベツには食物繊維が豊富に含まれているため、一度に大量に摂取すると、お腹が張ったり、消化不良を起こしたりすることがあります。
甲状腺機能への影響: キャベツに含まれるゴイトロゲンという成分は、過剰に摂取すると甲状腺ホルモンの合成を阻害する可能性があるとされています。通常の食事で摂取する量であれば、過度に心配する必要はありません。
体を冷やす: 一般的に、葉物野菜は体を冷やす作用があると言われています。冷え性の方は、生で大量に食べるのを避け、加熱調理するなど工夫すると良いでしょう。