2025年6月24日火曜日

栄養満点！ブロッコリーのおいしいブロッコリーの選び方・栄養・保存方法

 


鮮やかな緑で独特の食感が魅力のブロッコリー。サラダ・炒め物・シチュー・付け合わせなど、幅広く活躍する野菜です。栄養価の高さから、「野菜の王様」とも呼ばれています。

この記事では、ブロッコリーの選び方・栄養・保存方法について紹介します。

目次

おいしいブロッコリーの見分け方

新鮮でおいしいブロッコリーを見分けるポイントを紹介します。

  • 色と蕾（つぼみ）の状態

    • 全体的に濃い緑色が鮮やかなものが新鮮です。黄色っぽくなっているものは、開花が進んでいます。

    • 蕾が密集して硬く締まっているものが良品です。隙間が空いていたり、蕾が開きかけていたりするものは鮮度が落ちています。

  • 重みと硬さ

    • 手に持ったときにずっしりとした重みがあり、茎や蕾全体にハリと弾力があるものが新鮮です。軽いものや、柔らかくしなびているものは鮮度が落ち、水分が抜けている可能性があります。

  • 茎の切り口

    • 茎の切り口がみずみずしく、白っぽいものが新鮮です。変色して茶色くなっていたり、スカスカになっていたりするものは、収穫から時間が経っていることが多いです。

  • 葉の状態（あれば）

    • 茎の根元に付いている葉が、シャキッとしていて緑色が鮮やかなものが新鮮です。しおれていたり、黄色くなっていたりするものは鮮度が落ちています。


ブロッコリーの栄養

ブロッコリーは、「野菜の王様」と言われるほど栄養価が高い野菜です。特にビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。カロリーは可食部100gあたり37kcalと低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。

  • ビタミンC（可食部100g当たり140mg）

    • 野菜の中でもトップクラスの含有量です。コラーゲンの生成を助け、美肌効果が期待できます。強い抗酸化作用もあり、免疫力向上や風邪予防に役立ちます。

  • 食物繊維（可食部100g当たり5.1g）

    • 腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

  • β-カロテン（可食部100g当たり900μg）

    • 体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、視力の保護、抗酸化作用に貢献します。

  • 葉酸（可食部100g当たり220μg）

    • 赤血球の生成を助け、細胞の成長に必要な栄養素です。特に妊娠中の女性には重要な栄養素とされています。

  • カリウム（可食部100g当たり460mg）

    • 体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。高血圧予防にも効果が期待できます。

  • スルフォラファン

    • アブラナ科の野菜に含まれるです。強い抗酸化作用や解毒作用があることで注目されていて、がん予防・肝機能のサポート・血糖値上昇抑制・免疫力向上などさまざまな効果が期待されています。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年


ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーの鮮度を長持ちさせるためには、保存方法が重要です。

そのまま保存する

  • メリット: ブロッコリー本来の鮮度を長く保ちやすく、風味も損なわれにくいです。

  • 方法: ブロッコリーは乾燥と高温に弱いので乾燥を防ぎ冷蔵庫で保存します

    1. キッチンペーパーで包みます。

    2. その上からポリ袋に入れ、軽く口を閉じます。完全に密封すると湿気がこもり、蒸れて傷みの原因になることがあります。

    3. 茎を下にして冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。育っていた時と同じ向きで保存することで、鮮度を保ちやすくなります。

    4. 茎の切り口に濡らしたキッチンペーパーを当てておくと、さらに乾燥を防げます。

カットして保存する

  • メリット: すぐに使えるので料理をするときの時短につながります。

  • 方法: カットすると断面から水分が抜けやすくなるので、保存期間は短くなります。

    1. 小房に分ける
      使う料理に合わせて、適切な大きさに小房に分けます。茎も硬い部分を取り除けば食べられます。

    2. 軽く茹でる
      冷凍保存する場合や、数日中に使う予定がある場合は、硬めに軽く茹でてから保存すると、鮮度と色持ちが良くなります。茹ですぎると栄養が流れ出たり、食感が失われるので注意しましょう。

    3. 水気をしっかり拭き取る
      茹でた場合はもちろん、生のままカットした場合も、保存前に水気をキッチンペーパーで丁寧によく拭き取ります。水分が残っていると腐敗の原因になります。

    4. 密封保存
      清潔な密閉容器やジップロックなどに入れ、空気を抜いて冷蔵庫で保存します。


ブロッコリーの保存期間

保存方法別にブロッコリーの保存期間の目安を紹介します。

冷蔵保存

  • 保存期間

    • 丸ごと: キッチンペーパーで包みポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存すれば5日〜7日程度。

    • カットして生の場合: 2〜3日程度。

    • カットして軽く茹でた場合: 3日〜4日程度。

  • 注意点: 購入後はできるだけ早く冷蔵庫に入れ、乾燥させないように注意しましょう。

冷凍保存

  • メリット: 長期間の保存が可能です。

  • 方法:
    小房に分けてカットし、軸は薄切りにします。少し硬めに茹でて、すぐに冷水で冷やします。予熱で火が通るのを防いだり、色止めする効果があります。
    ペーパータオルで水気を十分に拭き取り、重ならないように広げて冷凍しましょう。完全に凍ったら、小分けにして冷凍用保存袋に入れて空気を抜いてから冷凍庫で保存します。

  • 保存期間: 1か月程度。

  • 注意点: 解凍すると水っぽくなるので、調理するときは解凍せずに凍ったままスープ・炒め物・シチューに直接加えるのがおすすめです。


ブロッコリーが傷んだ時に現れるサイン

ブロッコリーは鮮度が落ちると、見た目や匂いに変化が現れます。傷んだブロッコリーは食中毒のリスクがあるので、以下のような変化が見られた場合は処分するようにしましょう。

見た目・状態

  • 変色

    • 蕾の緑色が黄色く変色しているのは、開花が進んでいるサインです。部分的に黄色い場合は食べられますが、鮮度が落ちているので風味や栄養価は低下しています。全体的に黄色い場合は、劣化が進んでいるので食べるのは控えましょう。

  • 蕾の開き

    • 蕾が開いてきているブロッコリーは食べられますが、鮮度が落ちているので風味や食感が悪くなります。

  • 茎や蕾の柔らかさ、ぬめり

    • 茎や蕾がぶよぶよと柔らかい、表面がぬるぬるしている場合は、腐敗が進んでいます。食べてはいけません。蕾の一部が黒ずんでいる場合も、傷みが進行しているので食べないようにしましょう。

  • カビ

    • 蕾の間に白いフワフワしたカビが生えている場合は、食べてはいけません。カビは表面だけでなく、内部まで菌糸が広がっている可能性があります。

匂い

  • ツンとした刺激臭

    • ツンとするような匂いや腐敗臭がする場合は、傷みが進行しているので食べてはいけません。

  • 酸っぱい匂い

    • 発酵が進んでいるサインです。食べるのは避けましょう。

まとめ

ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維、スルフォラファンなど、豊富な栄養素を含んでいます。濃い緑色で蕾がしっかり締まったものを選び、適切な方法で保存することで、その栄養とおいしさを最大限に得られます。この記事を参考に、ぜひ日々の食卓にブロッコリーを取り入れてみてください。


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